Развод рук с гантелями лежа

Как правильно делать разводку гантелей лежа ()

Развод рук с гантелями лежа

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/961083-kak-pravilno-delat-razvodku-gantelej-lezha-video

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Развод рук с гантелями лежа

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой.

Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате.

Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц.

Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными.

Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей.

Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце.

Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения.

В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди.

Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа.

В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди.

Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/razvodka-ganteley-lezha.html

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Развод рук с гантелями лежа

Мускулистая, рельефная широкая грудь – повод для мужской гордости и объект женских восхищенных взглядов. Впрочем, качать грудь нужно не только мужчинам, но и женщинам. И совсем не потому, что упражнение якобы позволяет увеличить грудь. Тогда чем же полезны разведения гантелей на скамье? Как правильно выполнять упражнение?

Разведение рук с гантелями – это изолированное упражнение. цель при его выполнении – проработать мышцы груди, именно они являются целевыми. Вспомогательными при выполнении разводок являются дельтоиды, а именно передние и задние мышечные пучки.

Разводка гантелей

Задействованными оказываются трицепсы и бицепсы, а также мышцы предплечий, благодаря которым удается удерживать руки с гантелями в фиксированном положении. Поддерживающую и стабилизирующую функцию выполняют мышцы кора и пресса, а потому они также получают нагрузку при выполнении разводок.

Существует ошибочное мнение, что развод рук в положении лежа позволяет увеличить объем груди. Этот миф особенно живуч среди девушек. Однако нужно понимать, что грудь – это не мышечная ткань, а потому накачать ее невозможно.

Однако молочные железы крепятся к мышцам, которые и прокачиваются при выполнении разводок. Получается, что для девушек упражнение все же полезно – грудные мышцы обретают тонус, что способствует подтягиванию груди.

Мужчины выполняют разводки для получения рельефа и объема, увеличения торса. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно позволяет и нагрузить, и растянуть грудь в негативной фазе упражнения.

За счет особенностей выполнения движения удается увеличить объем легких, растянуть позвоночник, а также сформировать красивую осанку.

Перед выполнением основных подходов рекомендуется сделать 1-2 разминочных. Для них нужно выбирать гантели такого веса, с которыми будет несложно выполнить упражнение на 10-15 повторений.

Для основных подходов следует выбирать гантели, вес которых позволяет вам качественно проработать мышцы, сделав 10-12 повторений. Как правило, они в 2-3 раза превосходят вес гантелей для разминки. Но ориентироваться нужно не на конкретные цифры, а на собственные ощущения.

Важно выполнять упражнение до отказа. Если он не наступает после 12-14 повторений, это свидетельствует о том, что выбранного веса недостаточно.

Если на 8-10 повторении атлет сдается из-за отказа мышц, то нужно взять гантели на 1-2 кг полегче. Отказ должен наступать на последних 2-3 повторах, не раньше. Он должен быть таким, чтобы атлет все же мог сделать 10-12 разводок.

Вес гантелей зависит и от спортивных целей. Если стоит задача увеличить мышечную массу, накачаться, то нужно брать такой вес, чтобы выполнять 6-8 разводок и повторять их 2-3 подхода. Для общего укрепления мышц груди рекомендуется выполнять 12-15 разводок по 3-4 повторения. Соответственно, потребуются гантели меньшего веса.

Лучше всего сочетать разводки на скамье с жимом лежа, выполняя первые после вторых. Для более качественной проработки рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов, меняя угол наклона скамьи.

Например, делать по два повтора на горизонтальной скамье и столько же – на наклонной. Рекомендуется заканчивать тренировку разводками.

Даже если у вас не было жимов и в целом тренировка нетяжелая, лучше все же оставить разводки напоследок.

Изменяя угол наклона скамьи, можно более акцентно прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц.

Так, на горизонтальной скамье наибольшая нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц, если скамья расположена под углом 30 или 45 градусов, то удается тщательнее проработать верхнюю часть.

Наконец, если голова будет несколько ниже ног (однако голова не должна висеть), то нагрузка ложится преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.

Разведение рук с гантелями на скамье – упражнение несложное, однако важно соблюдать технику выполнения. Иначе не избежать растяжений, да и упражнение вряд ли будет эффективным при нарушении техники выполнения.

Рассмотрим подробнее технику сведения гантелей в положении лежа.

  1. Для этого атлету потребуется горизонтальная (без всякого наклона) скамья. Заранее нужно подготовить гантели, расположив их на полу по обеим сторонам скамьи. Желательно, чтобы это сразу были и разминочные, и рабочие веса.
  2. Атлет должен сесть на скамью с краю, опора на ноги, спина прямая. После этого в руки берутся гантели, сами руки сгибаются в локтях и гантели удерживаются на груди. В таком положении нужно плавно лечь на скамью, голова не должна свисать с нее.
  3. Следует чуть свести лопатки и расправить грудь. Лопатки, таз, затылок и спина лежат на скамье, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  4. Гантели нужно поднять над корпусом (держать естественным хватом). В локтях сохраняется небольшой (в среднем 10-15 градусов) сгиб. Важно сохранять его в течение всего времени выполнения подхода.
  5. На вдохе нужно разводить гантели в стороны, сохраняя локтевой сгиб и чувствуя, как постепенно растягиваются грудные мышцы. Во время разводок локти должны быть направлены строго вниз. Иное их положение – свидетельство нарушения техники.
  6. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Опускать руки нужно до ощутимого растяжения груди, однако нельзя тянуть мышцы через боль. Руки должны оказаться параллельны полу или чуть ниже, не нужно опускать их слишком низко.
  7. На выдохе – вернуться в исходное положение, поднимая гантели усилием грудных мышц, а не силой рук. В наивысшей точке подъема гантели почти касаются друг друга. Не забудьте о необходимости сохранить сгиб в локтях. Положение рук при этом должно быть таким, словно вы обхватываете большое дерево с толстым стволом.
  8. Таким же образом выполняются оставшиеся повторения, после чего мышцам дают отдых. При подъеме со скамьи руки с гантелями забрасываются на грудь, после чего нужно сесть на скамью и только после этого можно положить гантели на пол.

При работе с большими весами желательно наличие напарника для подстраховки.

В аналогичной технике выполняются разводки под углом. При этом также важно следить за тем, чтобы локти были направлены к полу, а движение – строго вверх.

При выполнении упражнения атлет чувствует вес из-за силы гравитации, поэтому даже при неправильной технике упражнение окажется непростым.

Однако оно теряет всякий смысл с точки зрения нагрузки целевых мышц, если локти не смотрят строго вниз.

Для задействования в большей степени верхней части грудных мышц упражнение выполняется на наклонной скамье. Она выставляется под углом в 30 или 40 градусов. Хотя в целом амплитуда угла наклона скамьи может варьироваться от 20 до 40 градусов.

Очень важно выполнять упражнение правильно.

  1. Выставив спинку в нужном наклоне, атлет усаживается на опорную часть скамьи. Гантели располагаются с двух сторон от скамьи на удобном от атлета расстоянии. Перед выполнением разводок гантели берутся в руки и удерживаются в вертикальном положении на коленях.
  2. Затем нужно плавно лечь спиной на скамью, ноги при этом лучше сдвинуть к краю ее опорной части, что позволит избежать нежелательного сильного прогиба в пояснице. После этого руки поднимают над корпусом, следя за тем, чтобы они были продолжением плеч и сохраняли небольшой сгиб в локтях.
  3. На вдохе руки плавно разводят в стороны, ощущая растяжение грудных и напряжение мышц кора. На выдохе – сводят вместе, поднимают за счет усилия грудных мышц. При сведении гантелей нужно максимально прожимать грудные мышцы для усиления эффекта упражнения.

В классических разводках используется прямой хват. Однако можно повысить эффективность упражнения, если использовать супинацию и пронацию.

Под этими терминами понимается разворот кистей во время выполнения разводки таким образом, чтобы в нижней точке запястья «смотрели» на ноги (если провести через них прямую, она будет перпендикулярна корпусу).

При подъеме гантелей кисти вновь подворачиваются, благодаря чему в верхней точке хват вновь становится прямым (кисти смотрят друг на друга).

Однако развороты кистей во время выполнения упражнения допустимы только при условии идеально отработанной техники. Новичкам следует выполнять упражнение прямым хватом, не меняя его на протяжении всего времени разводок. Повороты могут отвлекать атлета, что повлечет за собой появление ошибок.

Существует еще одно упражнение с гантелями на скамье. Атлет при его выполнении лежит на животе, руки опущены вниз, на вдохе они поднимаются вверх на уровень лопаток. Однако данное упражнение – это вариант разводок на дельты, а именно – на задний мышечный пучок. К прокачке грудных мышц этот тип разводок не имеет никакого отношения.

Одна из распространенных ошибок – отсутствие разминки перед выполнением упражнения. Это чревато травмами, растяжениями и снижением эффективности тренинга. В качестве разминки можно сделать легкое кардио или упражнения общей физической подготовки, суставную гимнастику.

Следующая ошибка – слишком сильный сгиб рук в локтях при разведении. Как правило, это указывает на неправильно подобранный вес – он слишком большой для атлета. Уменьшая расстояние между гантелью и корпусом тела, спортсмен (возможно, неосознанно) стремится компенсировать большой вес гантелей.

Распространенным нарушением техники является неправильное положение локтей. Напомним, они смотрят исключительно вниз. Во всех остальных случаях нагрузка уходит с грудных мышц, возрастает риск травмы плеча.

Во время разводок важно, чтобы корпус был зафиксирован. Нельзя отрывать лопатки, затылок или поясницу от скамьи. При работе на наклонной скамье удерживать корпус прямым несколько сложнее. Атлету нужно следить за тем, чтобы спина не сутулилась, а поясница не прогибалась. При появлении подобного целевые мышцы не получают предусмотренной нагрузки.

Еще одна ошибка – попытка слишком сильно растянуть мышцы, что чревато смещением нагрузки. Дело в том, что после преодоления горизонтальной линии плеч нагрузка уходит на плечевые суставы.

Новички иногда считают, что читинг (раскачка) помогает более точечно проработать мускулатуру. Однако на самом деле при незафиксированном положении тела эффект от разводок равен нулю.

Немаловажно следить и за наличием небольшого сгиба в локтевых суставах. Если пренебрегать данными рекомендациями и выполнять разводки на прямых руках, это приведет к истиранию хрящевой ткани и получению целевыми мышцами меньшей нагрузки.

Подъем гантелей должен быть плавным, без рывков, только за счет усилия мышц. Рывковые подъемы и раскачивания телом – это прямой путь к травмам. Да и целевые мышцы при таком подходе не получают должной нагрузки.

Еще одна ошибка связана с неверной трактовкой выражения «свести лопатки». Некоторые атлеты, сводя лопатки, неожиданно принимают позу «моста» – грудь принимает дугообразное положение, поясница – излишний изгиб.

Источник: https://fokuren.ru/pitanie/razvodka-gantelej-lezha-na-pryamoj-i-naklonnoj-skame.html

Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Развод рук с гантелями лежа

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь.

Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvodka-gantelej-lezha.html

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Развод рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа – подводящее упражнение, акцентирующее нагрузку на определенных участках мышц груди и плечевого пояса. Правильное выполнение позволит придать грудным мышцам выразительную, правильную форму, укрепить плечевой пояс (особенно передний дельтовидный пучок волокон), развить координацию.

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

  • Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
  • Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
  • Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
  • Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
  • Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
  • Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет.

Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю.

Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь с гантелями

Источник: https://upraznenia.ru/razvedenie-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame.html

Адвокат 24